Modesto, Kalifornien (28.09.2023) – Zwei neue Studien, die auf umfangreichen wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, deuten darauf hin, dass Mandeln die Qualität der Ernährung verbessern und das Gewichtsmanagement unterstützen können. Sie können im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährungsweise bei Erwachsenen mit Übergewicht bzw. Adipositas darüber hinaus zum Gewichtsverlust beitragen.
Langfristiger Gewichtsverlust und Verbesserung der mageren Körpermasse
An der ersten Studie1, die im Magazin Obesity veröffentlicht und vom Almond Board of California finanziert wurde, nahmen 140 Australier*innen zwischen 25 und 65 Jahren mit Übergewicht bzw. Adipositas für einen Zeitraum von neun Monaten teil. In den ersten drei Monaten der Studie reduzierten die Teilnehmer*innen ihre tägliche Kalorienzufuhr um 30 % – entweder mithilfe einer nussfreien oder einer mit Mandeln ergänzten Ernährungsweise (Mandeln lieferten dabei 15 % ihres täglichen Kalorienbedarfs, was ca. 30 – 50 g entspricht). Bei beiden Ernährungsweisen verloren die Teilnehmer*innen durchschnittlich 7 kg Gewicht und konnten nach drei Monaten ihre magere Körpermasse verbessern. Zudem haben sie auch in den darauffolgenden sechs Monaten weiterhin an Gewicht (ca. 1 kg) verloren.
„Es kann eine große Herausforderung sein, den Gewichtsverlust im Anschluss an ein Programm zum Gewichtsmanagement aufrechtzuerhalten. Viele nehmen am Ende der Kalorienrestriktionsphase ihres Programms wieder zu“, so Dr. Alison Coates, Professorin für Human Nutrition und Direktorin der Alliance for Research in Exercise, Nutrition and Activity an der University of South Australia. „Die Studie ergab, dass Mandeln als Teil eines Ernährungsplans zum Gewichtsmanagement nicht nur einen bedeutsamen Gewichtsverlust fördern, sondern auch eine gesunde und nachhaltige Nahrungsergänzung darstellen können.“
Große Verbesserungen der Lipoprotein-Subklassen
Die Teilnehmer*innen, die Mandeln verzehrten, stellten auch Verbesserungen einiger Lipoprotein-Subklassen fest (die unterschiedlichen Lipoproteintypen, die Cholesterin und Triglycerid ins Blut transportieren), wodurch Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ggf. verringert werden können. Künftige Forschungsarbeiten sollten unterschiedliche Mandel-Portionsgrößen untersuchen und Menschen mit zusätzlichen Herzerkrankungen und Risikofaktoren für Diabetes berücksichtigen, da die Ergebnisse nicht für Bevölkerungsgruppen mit chronischen Krankheiten verallgemeinert werden können.
Langzeitstudie zeigt: Mandeln verbessern Ernährungsqualität ohne Gewichtszunahme
Bei der zweiten Studie handelte es sich um eine 12-monatige Studie2, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und ebenfalls vom Almond Board of California finanziert wurde. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Mandeln, wenn diese über einen längeren Zeitraum als Snack verzehrt werden, bei gesunden, nicht fettleibigen erwachsenen Neuseeländer*innen, die gelegentlich Snacks verzehren, die allgemeine Ernährungsqualität verbessern können, ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen. Die Hälfte der 136 Teilnehmer*innen sollte entweder 43 g Mandeln oder 10 % ihres täglichen Kalorienbedarfs in Form von Mandeln verzehren (je nachdem, welche Menge größer war), während die restlichen Teilnehmer*innen der Kontrollgruppe einen kohlenhydratreichen Snack mit dem gleichen Kalorienwert verzehrten. Die Teilnehmer*innen der Mandelgruppe nahmen im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich mehr Protein, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink sowie weniger Kohlenhydrate und Zucker auf.
Es gab bei beiden Gruppen keine statistisch signifikanten Gewichtsveränderungen oder Veränderungen der Lipide, was darauf schließen lässt, dass Mandeln keine Gewichtszunahme begünstigten. Bei den Frauen der Mandelgruppe zeigte sich keine statistisch signifikante Veränderung des viszeralen Fetts, aber bei den Männern gab es im Vergleich zur Kontrollgruppe eine statistisch signifikante Zunahme des viszeralen Fetts. Dieses Ergebnis wurde in früheren Studien nicht beobachtet, aber es muss darauf hingewiesen werden, dass diese Intervention während des COVID-19-Lockdowns durchgeführt wurde, was ggf. Auswirkungen auf die Ess- und Bewegungsgewohnheiten hatte. Alle Teilnehmer*innen hatten Normal- bzw. Übergewicht, was bedeutet, dass die Ergebnisse nicht auf andere Bevölkerungsgruppen, beispielsweise Fettleibige, übertragen werden können.
Das Fazit der Wissenschaft: Mandeln als Verbündete für Gesundheit und Gewicht
Gemeinsam bereichern diese Studien die wachsende Zahl wissenschaftlicher Erkenntnisse, die nahelegen, dass Mandeln im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht zu einer Gewichtszunahme führen, Teil einer kalorienreduzierten Ernährungsweise zur Gewichtsreduktion sein können und ggf. die allgemeine Ernährungsqualität verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken können.
30 g Mandeln liefern 4 g Ballaststoffe und 15 essenzielle Nährstoffe, darunter: 81 mg Magnesium (20 % des täglichen Bedarfs), 220 mg Kalium (11 % des täglichen Bedarfs) und 7,7 mg Vitamin E (60 % des täglichen Bedarfs). Das macht sie zu einem idealen Snack im Rahmen ausgewogener Ernährungspläne zum Gewichtsmanagement. Eine Portion Mandeln (30 g) enthält 13 g ungesättigte und nur 1 g gesättigte Fettsäuren
