(22.02.2024) – Eine neue Studie ergab, dass der Verzehr von Mandeln Muskelkater nach dem Training verringern kann, was sich in einer verbesserten Muskelleistung bei einem Vertikalsprung niederschlägt. Diese Ergebnisse erweitern frühere Untersuchungen1, die sich mit der Frage befassten, wie Mandeln die Muskelerholung nach dem Training beeinflussen.
In der Studie2, die in Frontiers in Nutrition veröffentlicht und vom Almond Board of California finanziert wurde, führten 25 leicht übergewichtige Männer und Frauen mittleren Alters einen 30-minütigen Laufbandtest durch, nachdem sie acht Wochen lang täglich 57 g ganze rohe Mandeln verzehrt hatten. Die Kontrollgruppe aß einen kaloriengleichen Snack (86 g) aus ungesalzenen Brezeln. Der Laufbandtest sollte die Muskeln schädigen, um zu sehen, wie Mandeln die Muskelerholung beeinflussen.
Die Forscher maßen die Muskelfunktion der Teilnehmer*innen, Blutmarker für Muskelschäden und Entzündungen sowie den empfundenen Muskelkater anhand einer visuellen Skala, während und zu drei Zeitpunkten nach dem Laufbandtest. Außerdem wurden Marker für die kardiometabolische Gesundheit, die Körperzusammensetzung und psychosoziale Bewertungen der Stimmung, des Appetits und des Wohlbefindens zu Beginn der Studie und nach acht Wochen Mandelsnacking gemessen.
Die Ergebnisse: Studienteilnehmer*innen, die Mandeln aßen, erlebten eine fast 25-prozentige Verringerung des Muskelkaters bei der Durchführung einer explosiven Kraftübung (einem Vertikalsprung) während der kumulativen 72-stündigen Erholungsphase. Die wahrgenommene Verringerung des Muskelkaters führte zu einer besseren Muskelleistung während des Vertikalsprungs in der Mandelgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen der Mandelgruppe und der Kontrollgruppe in Bezug auf die kardiometabolische Gesundheit, Muskelschädigung/-entzündung, Stimmungslage oder Appetit festgestellt.
An dieser Studie nahmen nicht rauchende Teilnehmer*innen teil, die leicht übergewichtig und gelegentlich körperlich aktiv, aber keine trainierten Sportler waren. Eine Einschränkung dieser Studie ist, dass die Ergebnisse nicht auf Bevölkerungsgruppen mit anderen demografischen und gesundheitlichen Merkmalen verallgemeinert werden können.
"Unsere Studie legt nahe, dass der Verzehr von Mandeln als Snack für Gelegenheitssportler empfohlen werden kann, um die Erholung nach anstrengenden Übungen zu unterstützen", sagte Dr. Oliver C. Witard, Senior Lecturer in Exercise Metabolism and Nutrition am Kings College London. "Mandeln enthalten pflanzliches Protein, guten Fette und das Antioxidans Vitamin E und können als ideales Nahrungsmittel für die Fitness betrachtet werden. Eine Portion Mandeln (28 g) enthält 4 g pflanzliches Protein, 13 g gute ungesättigte Fette und nur 1 g gesättigte Fette.
Die Studie von Dr. Witard schließt an frühere Forschungsarbeiten an, in denen untersucht wurde, wie sich der regelmäßige Verzehr von Mandeln auf die Erholung gesunder Erwachsener auswirkt, die gelegentlich Sport treiben.
"Daher ist es für die öffentliche Gesundheit wichtig, Ernährungsstrategien zu finden, die den Menschen helfen, körperlich aktiv zu sein - und zu bleiben. Unsere vorläufigen Ergebnisse sind ermutigend, da sie zeigen, dass die Einnahme von Mandelsnacks die Teilnahme an neuen Trainingsprogrammen bei Menschen fördern kann, die es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben", so Witard.
Eine Handvoll Mandeln (30g) liefert 4 g Ballaststoffe und 15 essenzielle Nährstoffe, darunter 81 mg Magnesium, 220 mg Kalium und 7,7 mg Vitamin E, was sie zu einem großartigen Snack für einen gesunden, aktiven Lebensstil macht.
Die Ergebnisse der Studie im Überblick
Täglicher Mandelsnack lindert den empfundenen Muskelkater und verbessert die Muskelleistung
- 25 leicht übergewichtige, körperlich aktive, aber untrainierte Männer und Frauen mittleren Alters führten einen 30-minütigen Lauftest auf dem Laufband durch, nachdem sie acht Wochen lang entweder 57 g/Tag ganze rohe Mandeln oder einen kaloriengleichen (86 g/Tag) Kohlenhydratsnack aus ungesalzenen Brezeln (Kontrolle) zu sich genommen hatten.
- Die Forscher maßen den von den Teilnehmer*innen empfundenen Muskelkater, die Muskelfunktion (gemessen anhand eines Muskelkontraktionstests und einer physikalischen Aufgabe im vertikalen Sprung) und Blutmarker für Muskelschäden/Entzündungen (Kreatinkinase und c-reaktives Protein) vor und zu drei Zeitpunkten (24, 48 und 72 Stunden) nach dem Laufbandlauf.
- Während des kumulativen Zeitraums von 72 Stunden nach dem Lauftest auf dem Laufband war der Muskelkater, der während der physischen Aufgabe des vertikalen Sprungs (einer explosiven Kraftübung) gemessen wurde, in der Mandelgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe um ungefähr 24 % reduziert, was zu einer Verbesserung der vertikalen Sprungleistung während der Trainingserholung führte. Es wurden keine signifikanten Unterschiede bei der Messung des Muskelkaters und der Leistung während der Muskelkontraktionstests festgestellt.
- Die Forscher maßen auch Marker für die kardiometabolische Gesundheit (Gesamtcholesterin, Triglyceride, HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin), die Körperzusammensetzung und psychosoziale Bewertungen der Stimmung, des Appetits und des Wohlbefindens zu Beginn und nach acht Wochen Mandelverzehr. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen der Mandelgruppe und der Kontrollgruppe bei der Messung der kardiometabolischen Gesundheit, der Muskelschädigung/-entzündung, des Gemütszustands oder des Appetits festgestellt.
Schlussfolgerung der Studie: Der Verzehr von Mandeln als Snack über einen Zeitraum von acht Wochen verringerte das Gefühl von Muskelkater während der Erholung von muskelschädigenden Übungen, was zu einer besseren Aufrechterhaltung der funktionellen Muskelkapazität führte. Diese Studie deutet darauf hin, dass Mandeln ein funktioneller Snack sind, der die Belastungstoleranz bei leicht übergewichtigen Erwachsenen mittleren Alters verbessert.
