Die mediterrane Art – ernährungswissenschaftlich empfohlene Methode für gesunde Ernährung
Mit der Ankunft des Mais kommt der Internationale Monat der mediterranen Ernährung. Der perfekte Zeitpunkt, um die eigene "Diät"-Strategie zu überdenken. Im Gegensatz zu komplexen und restriktiven Ernährungsplänen ist es besser, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, reich an Lebensmitteln, die wir lieben, und die uns gesunde Nährstoffe liefert. Der mediterrane Ernährungsstil bietet all das und mehr.
Tatsächlich legen neuere, in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Forschungsergebnisse nahe, dass eine traditionelle mediterrane Ernährung, die bereits für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist, das Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und sogar einige Krebsarten senken kann.
Ökotrophologin und Diätassistentin Verena Franke erklärt:
„Die traditionelle mediterrane Ernährung ist eher eine lebenslange Ernährungsweise als eine kurzfristige Diät zu sehen. Sie basiert auf soliden Ernährungskonzepten, und ihre Einfachheit – plus leckere Nahrungsmittel – ist der Schlüssel zu ihrem Erfolg. Die starke Konzentration auf Vollwertnahrungsmittel wie Vollkorngetreide, Nüsse wie Mandeln, Obst und Gemüse, Olivenöl und Meeresfrüchte, darunter auch fettreiche Fisch, kommt der Herzgesundheit zugute".
Nüsse wie Mandeln sind ein grundlegender Bestandteil der mediterranen Ernährung. Eine Studie ergab, dass ein täglicher Snack aus Mandeln anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks mit gleichen Kalorien als Teil einer cholesterinsenkenden Ernährung dazu beiträgt, das Bauchfett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel deutlich zu verbessern[1]. Eine systematische Überprüfung und eine Metaanalyse (die auf eine qualitativ hochwertige Forschung hinweist) zeigten außerdem, dass der Verzehr von Mandeln zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins und des "schlechten" LDL-Cholesterins führt, während er keinen signifikanten Einfluss auf das "gute" HDL-Cholesterin hat[2]. Mandeln sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, denn sie enthalten pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe.
Verena Franke bietet eine einfache, aber flexible Lösung, um sich die Ernährungsweise des Mittelmeers in die eigenen vier Wände zu holen.
Keine Angst vor Fetten
Integrieren Sie mehr gesunde Fette in ihre Ernährung – gesündere Speiseöle wie Olivenöl oder Rapsöl, eine Handvoll Mandeln statt Chips und Schokolade und wöchentlich fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele.
Fette sind die strukturellen Bestandteile unserer Zellmembranen und stellen eine Energiequelle dar. Wir brauchen Fette in unserer Ernährung, aber es gibt einige Fettarten, die wir reduzieren sollten, während wir andere mehr genießen sollten. Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten ist, die in Lebensmitteln wie Mandeln, Avocado, fettreichem Fisch und Sesam enthalten sind, ist mit einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen verbunden.
Auf vollwertige Kohlenhydrate setzen
Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe auf – Sie können Ihre Zufuhr durch Vollkornsorten von Nudeln, Brot und Reis erhöhen oder mehr Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Kartoffeln mit Schale genießen. Eine ballaststoffreiche, ausgewogene Mahlzeit sollte Lebensmittel aus allen vier Hauptnahrungsmittelgruppen enthalten.
Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, aber sie versorgen unseren Körper den ganzen Tag über mit Energie. Kohlenhydrate finden sich nicht nur in Nudeln, Reis, Kartoffeln, Cerealien und Brot - auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse sind Lieferanten. Vollkornreiche Diäten wie die mediterrane Ernährung wurden mit einem verringerten Risiko für einige Krankheiten in Verbindung gebracht. Der Schlüssel dazu ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate und die Einhaltung vernünftiger Portionsgrößen!
Obst und Gemüse sind ein Muss
Versuchen Sie mehr frisches Gemüse in übliche Mahlzeiten zu integrieren, z.B. geriebenes Gemüse zu Aufläufen, Burgern, Nudel- und Reisgerichten oder gehackten Grünkohl oder Spinat und gewürfelte Kirschtomaten zu Sandwiches. Als Alsternative zu frischem kann auch Obst und Gemüse aus Konserven, gefrorenes und getrocknetes verwendet werden.
Die meisten von uns wissen, dass wir täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen sollten, doch dieses Ziel ist meist kaum zu schaffen. Obst und Gemüse enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien und sind reich an Ballaststoffen. Eine höhere Verzehrmenge senkt nachweislich das Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Lungenkrankheiten und das metabolische Syndrom.
Das richtige Protein wählen
Genießen Sie so häufig wie möglich pflanzliche Eiweiße, essen Sie regelmäßig mediterrane Grund- nahrungsmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen sowie Soja und Nüsse wie Mandeln – das alles sind gute Grundnahrungsmittel für den Vorratsschrank. Sie liefern nicht nur Eiweiß und Ballaststoffe,
sondern sind auch eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, Gerichte in großen Mengen zuzubereiten und den Konsum von Fleisch zu reduzieren. Wenn Sie sich für tierisches Eiweiß entscheiden, wählen Sie magerere Sorten wie Huhn und essen Sie zwei Portionen Fisch pro Woche - davon eine fettreiche Fischsorte.
Protein spielt eine große Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse. Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Proteine. Entgegen der gängigen Meinung muss eine ausreichende Versorgung mit Proteinen über die Ernährung nicht bedeuten, dass man viel rotes Fleisch essen sollte. Tatsächlich ist eine hohe Zufuhr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht worden.
Clever Naschen
Obstsalat oder griechischer Joghurt mit Beeren sind schmackhafte mediterran inspirierte Desserts. Wenn Sie immer noch Lust auf eine süße Leckerei wie ein Stück Kuchen oder Schokolade haben, ist Genießen in Maßen das A und O.
Regelmäßig süße Leckereien zu snacken ist in der traditionellen mediterranen Ernährung nicht üblich. Die meisten Desserts aus dem Mittelmeerraum setzen auf die natürliche Süße von Früchten und enthalten keinen zugesetzten Zucker oder gesättigte Fette.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung nach mediterraner Art
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[1] Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.
[2] Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016; 5(e34):1-15.
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