Eine neue Studie1 mit Personen, die weniger als dreimal pro Woche Sport treiben, ergab, dass der Verzehr von Mandeln die Kraft in Beinen und unterem Rücken steigert, die Erholung nach dem Training verbessert und Müdigkeit sowie Anspannung reduziert. Geleitet wurde die innovative Studie von David C. Nieman, DrPH, FACSM, Professor und Hauptforscher am Human Performance Laboratory der Appalachian State University. Die Forschung wurde durch das Almond Board of California finanziell unterstützt.
Wie fördern Mandeln die Muskelregeneration?
Das Team von Dr. Nieman untersuchte, ob ein Snack aus Mandeln im Vergleich zu einem kohlenhydratreichen Müsliriegel die Entzündungswerte und die Erholung bei Erwachsenen nach einem 90-minütigen Training verbessert. „Unsere Ergebnisse zeigen klar, dass Mandeln ein fester Bestandteil von Sporternährungsstrategien sein sollten, um die Regeneration zu unterstützen“, so Dr. Nieman.
Wissenschaftliche Hintergründe der Studie:
Studienteilnehmer:
An der Studie nahmen 64 gesunde Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 46 Jahren teil. Die Teilnehmenden wurden ausgewählt, wenn sie weniger als dreimal pro Woche Sport trieben.
Studiendesign:
Die Studie war als randomisierte Parallelgruppenstudie angelegt. Die Behandlungsgruppe (n = 33) aß über vier Wochen täglich 57 g Mandeln, aufgeteilt auf morgens und nachmittags. Die Kontrollgruppe (n = 31) erhielt stattdessen einen kaloriengleichen Müsliriegel.
Die Teilnehmenden gaben Blut- und Urinproben ab und füllten Fragebögen zu Stimmung und Muskelkater aus. Körpergröße, Gewicht und Körperzusammensetzung wurden gemessen. Danach begannen die Teilnehmenden mit den Muskeltests und der vierwöchigen Supplementierungsphase (Mandeln oder Müsliriegel). Am Ende wurden erneut Ernährungstagebücher, Blut- und Urinproben sowie Fragebögen erhoben. Die Muskeltests wurden wiederholt, gefolgt von 90 Minuten exzentrischem Training (langsames Absenken von Gewichten, z. B. beim Squat oder Liegestütz).
Ergebnisse:
Die Mandelesser zeigten folgende Veränderungen:
- Höhere Werte des Oxylipins 12,13-DiHOME (unterstützt Muskelfunktion, Regeneration und Fettverbrennung) und niedrigere Werte des Oxylipins 9,10-DiHOME
- Erhöhte Ausscheidung von phenolischen Verbindungen im Urin (Hinweis auf Polyphenolaufnahme aus Mandeln)
- Geringere Erschöpfung und Anspannung nach dem Training sowie verbesserte Kraft in Beinen und unterem Rücken
- Niedrigere Serumspiegel von Creatinkinase (Marker für Muskelschäden) direkt nach und einen Tag nach dem Training
- Verbesserung der allgemeinen Stimmungslage nach der Interventionsphase
Einschränkungen der Studie:
Die Studie schloss nur Nichtraucher ohne Adipositas ein, die nur gelegentlich Sport trieben. Die Ergebnisse sind daher nicht auf andere Bevölkerungsgruppen übertragbar.
Fazit:
In der Mandelgruppe wurden positive Veränderungen festgestellt, darunter niedrigere 9,10-DiHOME- und höhere 12,13-DiHOME-Werte – letztere stehen im Zusammenhang mit positiven Stoffwechseleffekten. Der Verzehr von Mandeln hatte eine günstige Wirkung auf die Entzündungsreaktionen nach dem Training bei untrainierten Erwachsenen ohne Übergewicht.
Zudem war der Creatinkinase-Wert nach dem Training in der Mandelgruppe deutlich niedriger – ein Hinweis auf weniger Muskelschäden. Die Teilnehmenden berichteten über weniger Erschöpfung und Anspannung sowie über mehr Kraft im Bein- und Rückenbereich während der Erholungsphase.
